Décrypter les étiquettes alimentaires : les clés pour faire les bons choix

Face aux rayons des supermarchés, les consommateurs n'ont jamais disposé d'autant d'informations. Composition, valeurs nutritionnelles, Nutri-Score, labels, allégations marketing… Les emballages regorgent de données censées nous aider à mieux manger. Pourtant, elles sont parfois difficiles à interpréter. Entre les promesses séduisantes affichées sur le devant des paquets et la réalité de leur composition, il est facile de s'y perdre.

Apprendre à lire une étiquette alimentaire est aujourd'hui un véritable enjeu de santé publique. Cela permet non seulement de comparer les produits entre eux, mais aussi de limiter sa consommation de certains ingrédients dont les excès sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'obésité ou encore de certains cancers.
 

Premier réflexe : regarder la liste des ingrédients
 

La liste des ingrédients est probablement la partie la plus importante de l'étiquette. Pourtant, c'est aussi celle que l'on consulte le moins.

Les ingrédients sont toujours classés par ordre décroissant de poids au moment de la fabrication. Le premier ingrédient est donc celui qui est présent en plus grande quantité.

Prenons l'exemple d'un biscuit présenté comme "aux céréales". Si le premier ingrédient est le sucre et que les céréales n'apparaissent qu'en troisième ou quatrième position, le message marketing mérite d'être relativisé.

La longueur de la liste constitue également un indicateur intéressant. Un produit comportant une dizaine d'ingrédients n'est pas forcément mauvais, mais une succession d'additifs, d'arômes, de colorants, d'exhausteurs de goût ou d'agents de texture traduit généralement un niveau de transformation élevé.

Tous les additifs ne sont pas dangereux. Beaucoup sont utilisés depuis longtemps et leur emploi est strictement encadré. En revanche, leur multiplication est souvent caractéristique des aliments ultra-transformés, dont la consommation excessive est aujourd'hui associée à un risque accru de maladies chroniques.
 

Les valeurs nutritionnelles : savoir les interpréter

Depuis plusieurs années, un tableau nutritionnel figure obligatoirement sur la plupart des aliments emballés.

Il indique les quantités de :
 

• énergie (kilocalories et kilojoules) ;
• matières grasses ;
• acides gras saturés ;
• glucides ;
• sucres ;
• protéines ;
• sel.
   

Ces données sont généralement exprimées pour 100 g ou 100 ml, ce qui permet de comparer facilement deux produits similaires.

Quelques repères simples permettent d'évaluer rapidement un aliment :
 

• moins il contient de sucres ajoutés, mieux c'est ;
• les acides gras saturés doivent rester limités ;
• une forte teneur en fibres constitue souvent un point positif ;
• le sel mérite une attention particulière : la consommation moyenne des Français reste supérieure aux recommandations.
   

Il est également utile de vérifier la portion réellement consommée. Certains fabricants mettent en avant des valeurs calculées sur de très petites portions, ce qui peut minimiser artificiellement les quantités de sucre ou de calories.
 

Attention aux allégations marketing

"Source de vitamines", "riche en protéines", "sans huile de palme", "naturel", "authentique", "recette traditionnelle"…

Ces mentions attirent naturellement le regard mais ne reflètent pas toujours la qualité nutritionnelle globale d'un produit.

Un aliment peut être "riche en protéines" tout en étant très salé. Une boisson "sans sucres ajoutés" peut contenir naturellement beaucoup de sucres. Un produit "allégé" peut compenser la diminution d'un ingrédient par l'ajout d'un autre.

Ces arguments commerciaux doivent donc être considérés comme des informations partielles et non comme des garanties absolues de qualité.
 

Le Nutri-Score : un outil utile... mais imparfait

Mis en place en France en 2017, le Nutri-Score vise à aider les consommateurs à comparer rapidement des produits appartenant à une même catégorie.

Son principe est simple : une lettre allant de A à E, associée à une couleur du vert foncé au rouge, résume la qualité nutritionnelle d'un aliment.

L'algorithme prend en compte plusieurs critères.

Les éléments défavorables :
 

• les calories ;
• les sucres ;
• les acides gras saturés ;
• le sel.
   

Les éléments favorables :
 

• les fibres ;
• les protéines ;
• la proportion de fruits, légumes, légumineuses et certains fruits à coque.
   

L'objectif n'est pas de dire qu'un aliment est "bon" ou "mauvais", mais de faciliter les comparaisons entre deux céréales du petit-déjeuner, deux pizzas ou deux plats préparés.
 

Pourquoi le Nutri-Score ne suffit pas

Le Nutri-Score reste néanmoins un indicateur partiel.

Il ne prend pas directement en compte :
 

• le degré de transformation des aliments ;
• la présence ou non d'additifs ;
• les colorants ;
• les arômes ;
• les édulcorants ;
• certains contaminants éventuels.
   

Ainsi, un aliment ultra-transformé peut parfois obtenir un bon Nutri-Score si sa composition nutritionnelle est favorable.

À l'inverse, certains produits naturellement riches en matières grasses, comme certaines huiles végétales ou certains fromages, peuvent être moins bien classés alors qu'ils trouvent parfaitement leur place dans une alimentation équilibrée lorsqu'ils sont consommés avec modération.

Le Nutri-Score ne doit donc jamais être utilisé seul. Il constitue un indicateur parmi d'autres.
 

Un système qui évolue avec les connaissances scientifiques

Contrairement à une idée reçue, le Nutri-Score n'est pas figé.

Depuis sa création, son mode de calcul a déjà été révisé afin de mieux refléter les connaissances scientifiques les plus récentes.

Les critères concernant notamment les céréales du petit-déjeuner, les boissons, certains produits laitiers, les matières grasses et les aliments riches en sucre ou en sel ont été renforcés. Ces évolutions visent à mieux différencier les produits réellement favorables à la santé de ceux dont la composition pouvait auparavant être artificiellement valorisée.

Cette capacité d'évolution constitue un point positif, mais elle rappelle également que le Nutri-Score reste un outil perfectible.
 

Mieux acheter en quelques réflexes

Pour remplir son chariot de façon plus éclairée, quelques habitudes simples peuvent faire la différence :
 

• privilégier les listes d'ingrédients courtes ;
• comparer les produits sur la base des valeurs pour 100 g ;
• limiter les aliments très riches en sucre, en sel ou en graisses saturées ;
• ne pas se laisser séduire uniquement par les slogans publicitaires ;
• utiliser le Nutri-Score comme un repère, sans en faire un critère unique ;
• privilégier autant que possible les aliments peu transformés.
   

À terme, la meilleure étiquette reste souvent celle qui contient peu d'ingrédients et dont chacun est facilement identifiable.
 

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